9 beneficios de las semillas de chía
Si estás aquí es porque te interesa saber más acerca de esas bolitas negras chiquititas, las semillas de chía. Es un alimento cada vez más en auge, está de moda comer semillas y estas en concreto son muy interesantes y te cuento por qué.
Te animo a probar mi receta estrella de: pan con semillas de chía
1. Las semillas de chía contienen muchos nutrientes con muy pocas calorías.
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras de la planta Salvia hispanica, que está relacionada con la menta. Las semillas de chía fueron un alimento importante para los aztecas y los mayas en su día. Las apreciaron por su capacidad de proporcionar energía sostenible. De hecho, “chia” es la antigua palabra maya para “fuerza”.
A pesar de su antigua historia como un alimento básico, las semillas de chía se reconocieron recientemente como un superalimento moderno. En los últimos años, han crecido en popularidad y ahora son consumidas por personas que cuidan su salud.
El tamaño en este caso, sí engaña: estas pequeñas semillas contienen mucho poder nutricional.
Una porción de una onza (28 gramos o dos cucharadas) de semillas de chía contiene:
Fibra: 11 gramos.
Proteína: 4 gramos. Grasas: 9 gramos (5 de los cuales son omega-3).
Calcio: 18% de la IDR.
Manganeso: 30% de la IDR.
Magnesio: 30% de la IDR.
Fósforo: 27% de la IDR.
También contienen una cantidad decente de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.
Esto es particularmente impresionante teniendo en cuenta que esto es solo una onza, que equivale a 28 gramos o alrededor de dos cucharadas.
Esta pequeña cantidad suministra solo 137 calorías y un gramo de carbohidratos digeribles.
Curiosamente, si resta la fibra, la mayoría de la cual no termina como calorías utilizables para su cuerpo, las semillas de chía solo contienen 101 calorías por onza (28 gramos). Esto las convierte en una de las mejores fuentes de nutrientes importantes. Las semillas de chía son un alimento integral, generalmente cultivado orgánicamente. Además, no son OGM y naturalmente están libres de gluten.
2.Las semillas de chía tienen antioxidantes
Uno de los 9 beneficios de las semillas de chía es que destacan por su alto contenido de antioxidantes. Estos antioxidantes protegen las grasas sensibles de las semillas para que no se pongan rancias. Lo más importante, los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, que pueden dañar las moléculas celulares y contribuir al envejecimiento y enfermedades como el cáncer.
3.Casi todos los carbohidratos en ellos son fibra
Una onza (28 gramos o dos cucharadas de chía) de semillas de chía tiene 12 gramos de carbohidratos. Sin embargo, 11 de esos gramos son fibra, que su cuerpo no digiere. La fibra no aumenta el azúcar en la sangre ni requiere que se elimine la insulina.
Aunque pertenece a la familia de los carbohidratos, sus efectos en la salud son drásticamente diferentes de los de los carbohidratos digeribles como el almidón y el azúcar. El contenido de carbohidratos digestibles es de solo un gramo por onza (28 gramos), que es muy bajo.
Esto hace que uno de los 9 beneficios de las semillas de chía sea su bajo contenido en carbohidratos y su alto contenido en fibra. Debido a su alto contenido de fibra soluble, las semillas de chía pueden absorber hasta 10–12 veces su peso en agua, convirtiéndose en gel y expandiéndose en el estómago.
Teóricamente, esto debería aumentar la plenitud, disminuir la absorción de los alimentos y ayudar a comer automáticamente menos calorías. La fibra también alimenta a las bacterias amigables en su intestino, lo cual es importante: mantener bien alimentada tu flora. Las semillas de chía tienen un 40% de fibra en peso, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
4.Las semillas de chía son ricas en proteínas de calidad
Otro de los 9 beneficios de las semillas de chía es que contienen una gran cantidad de proteínas. En peso, son aproximadamente 14% de proteína, que es muy alto en comparación con la mayoría de las plantas. También tienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales, por lo que tu cuerpo debería poder utilizar su contenido de proteínas.
La proteína tiene varios beneficios para la salud y es, con mucho, el nutriente dietético más amigable para la pérdida de peso. Una alta ingesta de proteínas reduce el apetito y se ha demostrado que reduce los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y el deseo de comer bocadillos en la noche en un 50%. Las semillas de chía realmente son una excelente fuente de proteínas, especialmente para las personas que comen poco o nada de productos animales.
En conclusión podemos decir que las semillas de chía son altas en proteínas de calidad, mucho más altas que la mayoría de los alimentos vegetales. La proteína es el macronutriente que más favorece la pérdida de peso y puede reducir drásticamente el apetito y los antojos.
5. Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3
Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3. De hecho, las semillas de chía contienen más omega-3 que el salmón, gramo por gramo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los omega-3 en ellos son principalmente ALA (ácido alfa-linolénico), que no es tan beneficioso como se podría pensar. El ALA debe convertirse en las formas activas de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) antes de que su cuerpo pueda usarlo.
Desafortunadamente, los humanos son ineficientes para convertir ALA en estas formas activas. Por lo tanto, los omega-3 vegetales tienden a ser muy inferiores a las fuentes animales como el aceite de pescado.
Los estudios han demostrado que las semillas de chía, especialmente si se muelen, pueden aumentar los niveles sanguíneos de ALA y EPA, pero no de DHA. Esto puede ser un problema. Debido a que no suministran ningún DHA, que es la grasa omega-3 más importante, la mayoría de los expertos consideran que las semillas de chía son una fuente de omega-3 de menor calidad. Para obtener el DHA que necesita tu cuerpo y cerebro, puedes tomar un suplemento de DHA de origen vegetal.
Resumiendo este punto vemos que las semillas de chía son muy altas en el ácido graso omega-3 ALA. Sin embargo, los humanos no son buenos para convertir esto en DHA, el ácido graso omega-3 más importante.
6. Las semillas de chía pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
Dado que las semillas de chía son ricas en fibra, proteínas y omega-3, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Sus beneficios han sido examinados en varios estudios, pero los resultados no han sido concluyentes.
Los estudios en ratas han demostrado que las semillas de chía pueden reducir ciertos factores de riesgo, incluidos los triglicéridos, la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal.
Algunos estudios muestran que las semillas de chía reducen significativamente la presión arterial en personas con hipertensión, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
En general, es posible que las semillas de chía puedan beneficiar la salud del corazón, pero probablemente no tendrán un efecto importante a menos que estén acompañadas de otros cambios beneficiosos en el estilo de vida y la dieta. Este es uno d elos 9 beneficios de las semillas de chía pero no muy relevante.
Los estudios sobre los efectos de las semillas de chía en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca no son concluyentes. Algunos estudios sugieren beneficios, otros no. Está en proceso ver resultados más factibles.
7. Las semillas de chía pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre
Los niveles altos de azúcar en la sangre en ayunas son un síntoma típico de la diabetes tipo 2 no tratada. Los niveles de azúcar en sangre en ayunas altos se asocian con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca.
Los picos temporales en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas también pueden tener efectos adversos para la salud cuando son excesivamente altos de forma regular.Vamos que de todas maneras tener el azúcar alto de forma continuada conlleva riesgos para la salud.
Los estudios en animales han encontrado que las semillas de chía pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre, estabilizando los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.
Algunos estudios en humanos respaldan esto al demostrar que comer pan que contiene semillas de chia reduce el aumento de azúcar en sangre después de las comidas en comparación con el pan que no incluye chia.
8. Pueden reducir la inflamación crónica
La inflamación es la respuesta normal de su cuerpo a una infección o lesión. La piel roja e hinchada es un ejemplo típico.Aunque la inflamación ayuda al cuerpo a sanar y combatir bacterias, virus y otros agentes infecciosos, a veces puede causar daño.
Esto se aplica principalmente a la inflamación crónica, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. La inflamación crónica a menudo no tiene signos visibles, pero se puede evaluar midiendo marcadores inflamatorios en la sangre.
Varios hábitos de vida poco saludables aumentan el riesgo de inflamación crónica, como fumar, falta de ejercicio o una dieta deficiente. Por otro lado, ciertos alimentos saludables pueden reducir los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios.
Un estudio de 3 meses en 20 personas con diabetes mostró que comer 37 gramos de semillas de chía al día redujo el marcador inflamatorio hs-CRP en un 40%. En contraste, aquellos que obtuvieron salvado de trigo no experimentaron un beneficio significativo.
Otros estudios sobre semillas de chía no han podido detectar ningún efecto significativo sobre los marcadores.
9. Son fáciles de incorporar en tu alimentación
Las semillas de chía son increíblemente fáciles de incorporar a tu dieta.
Las semillas tienen un sabor bastante soso, por lo que puede agregarlas a casi cualquier cosa. Tampoco necesitan ser molidas como las semillas de lino, lo que las hace mucho más fáciles de preparar. Se pueden comer crudas, remojadas en jugo, agregadas a gachas, pudines, batidos o productos horneados.
También puedes espolvorearlas sobre cereales, yogur, verduras o arroces. Yo por ejemplo me las echo encima de la ensalada, tengo un bote con una mezcla que hago yo de semillas de lino, chia, pipas de girasol y calabaza con la que aderezo mi ensalada y queda requete apetecible. Las ensaladas cobran vida.
Debido a su capacidad para absorber tanto agua como grasa, pueden usarse para espesar salsas y como sustitutos de huevo en recetas.
También se pueden mezclar con agua y convertir en un gel. Agregar semillas de chía a las recetas aumentará drásticamente su valor nutricional.
Es importante no pasarse con la cantidad diaria de chia puesto que te puede afectar al intestino. Una recomendación de dosificación común es 20 gramos (aproximadamente 1.5 cucharadas) de semillas de chía, dos veces al día.
Dejar una contestacion