Como conocí la avena
Entre las muchas conferencias que escucho en internet, un buen día, gracias al querido Youtube, escuché los beneficios de tomar este cereal, la avena. Desde entonces indagué y conocí esta maravilla de alimento.
Parece difícil de incluir en la dieta pero buscando ideas y recetas, no resulta tan complicado. La manera más fácil de incluir la avena es en el desayuno.
Los beneficios de la avena en el desayuno son múltiples, a continuación los detallo.
Es un alimento imprescindible en tu dieta, piensa en los beneficios que traerá a tu salud y añádela, aunque sea de vez en cuando. También te daré ideas para tomar la avena de forma fácil y sencilla.
La avena es un cereal que habitualmente se come en forma de copos, es más suave y mezclada con leche, se convierte en una especie de pasta o papilla. no requiere de ninguna preparación especial.
Numerosas investigaciones hablan de los beneficios de la avena para la salud.
Como digo, se consume principalmente en forma de papilla, como ingrediente estrella de los cereales del desayuno y en productos horneados (tortas de avena, galletas de avena y pan de avena).
La avena está llena de fibra dietética (contiene más que muchos otros granos) y tiene propiedades que ayudan a reducir el nivel de colesterol.
Vamos a ver exactamente qué beneficios nos aporta incluir avena en nuestra dieta.
Beneficios
Los posibles beneficios para la salud de la avena incluyen: reducir el riesgo de enfermedad coronaria, disminuir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de cáncer colonrectal.
1) Avena y enfermedad coronaria.
Un artículo publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine en 2008, evaluó varios estudios a lo largo de más de una década. Descubrieron que comer alimentos ricos en fuentes integrales de fibra soluble (avena, salvado de avena y harina de avena) puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Concluyeron: “El consumo de avena y productos a base de avena reduce significativamente las concentraciones de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad sin efectos adversos en las concentraciones de colesterol o triglicéridos de lipoproteínas de alta densidad”.
2) Cáncer colonrectal.
Investigadores en Gran Bretaña y los Países Bajos reunieron a casi 2 millones de personas para evaluar si una dieta alta en fibra (principalmente de cereales integrales y cereales como la avena) está relacionada con un menor riesgo de cáncer colorrectal. Sus hallazgos fueron publicados en BMJ. El estudio descubrió que por cada 10 gramos adicionales diarios de fibra en la dieta de alguien, hay una reducción del 10 por ciento en su riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Los autores concluyeron: “Un alto consumo de fibra dietética, en particular, fibra de cereales y granos enteros, se asoció con un riesgo reducido de cáncer colorrectal”.
3) Presión arterial.
Un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que una dieta que incluya muchos cereales integrales (como la avena o el pan integral) es tan efectiva como tomar medicamentos antihipertensivos para bajar la presión arterial. Encontraron que tres porciones por día pueden “reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular en personas de mediana edad, principalmente a través de mecanismos para bajar la presión arterial”.
4) Digestión y obesidad.
La avena puede ayudar a mantener un peso saludable. De acuerdo con una amplia colección de revistas científicas publicada en el número de octubre de 2014 del British Journal of Nutrition, la avena puede desempeñar un papel importante en la mejora de la saciedad (la sensación de plenitud), la calidad de la dieta y las características digestivas, cardiovasculares y generales. Los granos integrales a menudo se recomiendan por sus efectos beneficiosos en el tracto gastrointestinal. Los investigadores sugieren posibles efectos en la salud que van desde mejorar la salud inmunológica hasta reducir el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas. Según el suplemento, la evidencia epidemiológica sugiere que el consumo regular de alimentos integrales puede estar relacionado con un índice de masa corporal (IMC) más bajo. Los investigadores afirman que comer avena parece ayudar a reducir el hambre y aumentar los sentimientos de plenitud. Además, la avena y su contenido de fibra ayudan a mantener el tracto gastrointestinal funcionando sin problemas. Puede ayudar a reducir el estreñimiento.
5) Antioxidantes en la avena.
La avena contiene una gama de moléculas que actúan como antioxidantes; esto incluye avenantramidas, que son polifenoles. Las avenantramides pueden ayudar a mantener la presión arterial baja al aumentar la producción de óxido nítrico. También podrían tener propiedades antiinflamatorias y contra la picazón cuando se aplican tópicamente en la piel.
Nutrición
Fibra dietética: la avena es rica en un tipo específico de fibra llamada beta-glucano. Este tipo particular de fibra es conocido por ayudar a reducir los niveles de colesterol malo. Una taza (81 gramos) de avena seca contiene 7,5 gramos de fibra, la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Minerales: la avena es rica en una variedad de minerales, vitaminas y antioxidantes importantes.
Sólo 100 gramos de avena contienen:
51% de la ingesta diaria recomendada de tiamina
8% de riboflavina
5% de niacina
6% de vitamina B6
14% folato
13% de ácido pantoténico
26% de hierro
44% de magnesio
52% de fósforo
12% de potasio
26% de zinc
31% de cobre
246% de manganeso
Calorías: una taza de avena seca (80 g) contiene aproximadamente 297 calorías.
Los riesgos
Aunque la avena no contiene gluten, en casos raros, se cultivan en los mismos campos que el trigo o la cebada, y estos cultivos a veces pueden contaminar la avena con gluten. Por lo tanto, aquellos que tienen intolerancia al gluten o enfermedad celíaca deben tener cuidado al comer avena.
Otras lecturas
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